Сколько жира должно быть в рационе

Количество жира в рационе питания

Потребность организма человека в жире определяют прежде всего его энергетиче­ские затраты. Поэтому суточ­ная норма жира в рационе за­висит от вида трудовой дея­тельности, пола, возраста че­ловека.

Как правило, на долю жира приходится 30% общей калорийности рациона, а при особо тяжелом физическом труде и в северных регио­нах— до 35%.

Обратите внимание на то, что в таблице приведено об­щее количество жира в ра­ционе: это и жир в чистом виде (сало, масло, маргарин), и так называемый скрытый жир, содержащийся во всех других продуктах. Подсчита­но, что скрытый жир в совре­менном рационе питания на­селения составляет около по­ловины общего количества жира. Поэтому, рассчитывая необходимое вам количество жировых продуктов на день, берите половину количества жира, приведенного в таб­лице.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ДЕНЬ (в граммах)

Группы по интенсивности трудавозрастмужчиныженщины
Преимущественно умственный труд18 — 29
30 — 39
40 — 59
103
99
93
88
84
81
Легкий физический труд18 — 29
30 — 39
40 — 59
110
106
101
93
90
86
Физический труд средней тяжести18 — 29
30 — 39
40 — 59
117
114
108
99
95
92
Тяжелый труд18 — 29
30 — 39
40 — 59
136
132
126
116
112
106
 Особо тяжелый труд18 — 29
30 — 39
40 — 59
158
150
143


Для сведения: больше всего скрытого жира в про­дуктах животного происхо­ждения. В 100 граммах говя­дины и баранины— 16—18 граммов жира, жирной свини­ны— 49 граммов, куриного мяса— 18 граммов, гусиного мяса— до 40 граммов жира. В 100 граммах вареных кол­бас содержится от 20 до 30 граммов жира, полукопче­ных — до 45 граммов, творо­га— 18 граммов, твердых сы­ров,— до 32 граммов, тортов и пирожных с кремом — до 38 граммов, конфет шоколадно­кремовых— до 39 граммов жира.

С достоверностью устано­влено: если мы продолжи­тельное время будем есть жира больше положенной нормы, его избыток станет накапливаться в депо — жи­ровой ткани; в результате ра­зовьются ожирение и сопут­ствующие ему заболевания.

Но и есть жира меньше нормы тоже нельзя. Ведь без него наш организм не может нормально функционировать. Жир входит в состав оболо­чек клеток и внутриклеточ­ных образований. В нем со­держатся такие биологически активные вещества, как фос­фатиды, стерины, витамины A, D, Е. Недостаток, напри­мер, фосфатидов, которыми богато растительное масло, приводит к накоплению жира в печени. Основной постав­щик витаминов А и D — сли­вочное масло, витамина Е и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — любое растительное масло. И если организм недополуча­ет жира, нарушается обмен веществ, в том числе холе­стерина, снижается сопроти­вляемость инфекциям. Поэто­му современные диетологи считают, что даже в рационе тучных людей жира должно быть не меньше нормы.

И особенно хочу подчер­кнуть: обязательно каждый день надо есть 15—20 грам­мов, или одну столовую лож­ку, растительного масла, что составляет 1/3 всех жиров, поступающих в организм в чи­стом виде.

Пожилым и склонным к полноте целесообразно включать в ежедневное меню до 20—30 граммов раститель­ного масла, уменьшив коли­чество животных жиров.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: