Крестоцветные овощи — здоровья на осень и зиму

Крестоцветные овощи - здоровья на осень и зиму

Поздняя осень и зима — это не сезон для овощей. Однако недостатка в свекле, тыкве и часто недооцененных крестоцветных овощах нет. Именно они являются продуктами с высокой пищевой ценностью. Они являются источником не только витаминов и минералов, но и биоактивных ингредиентов, благотворно влияющих на весь организм. Низкая калорийность и низкий гликемический индекс здесь идут рука об руку с богатством клетчатки и витаминов. Узнайте больше о крестоцветных овощах, проверьте их ценность для здоровья и почему, особенно осенью и зимой, они могут сыграть важную роль в борьбе за иммунитет и здоровье.

Пищевая ценность крестоцветных

Семейство крестоцветных овощей включает в себя белокочанную капусту, брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту, китайскую капусту, краснокочанную капусту, кольраби и капусту. Крестоцветные овощи низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, они являются ценным источником пищевых волокон, витаминов (A, C, B1, B2, B6, K, биотин, E), минералов (калий, кальций, магний, сера, железо, марганец). , цинк, медь), антиоксиданты и другие биологически активные соединения. Их отрицательной особенностью является наличие гойтрогенов, ограничивающих выработку гормонов щитовидной железы, поэтому людям, страдающим гипотиреозом, необходимо соблюдать осторожность с их употреблением. Но не нужно отказываться от них, нужно есть только в умеренных количествах. Стоит помнить, что процесс термической обработки снижает количество зобогенных веществ на 30-40%.

Биоактивные ингредиенты в крестоцветных овощах

Крестоцветные овощи являются особенно ценными продуктами в ежедневном рационе из-за содержания биологически активных ингредиентов, включая флавоноиды, каротиноиды и глюкозинолаты, которые играют особую роль в предотвращении рака. Однако при их потреблении стоит руководствоваться здравым смыслом, потому что избыток гукозинолатов в рационе может привести к побочным эффектам, таким как зоб, или даже к мутагенным эффектам. Важно обеспечить достаточный уровень йода в рационе с помощью овощей семейства крестоцветных. Флавоноиды, помимо своих противораковых свойств, обладают фунгицидными, бактерицидными и антиоксидантными свойствами, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белокочанная капуста

100 г белокочанной капусты — это доза всего 30 ккал, а ее гликемический индекс — 15. Несмотря на низкую калорийность, она имеет высокую пищевую ценность. Белокочанная капуста отличается высоким содержанием витамина С, калия, органических кислот и глюкозинолатов. Это источник белка с благоприятным аминокислотным составом, а также пищевых волокон. Она обладает бактерицидными свойствами, используется при воспалении и гастроэнтерита, камнях в почках и заболеваниях дыхательной системы. Компрессы из капустных листьев помогают при ожогах и невралгиях. Горькие масла белокочанной капусты улучшают аппетит. Кроме того, исследования показывают, что систематическое употребление белокочанной капусты может снизить риск рака, особенно для людей с риском рака толстой кишки, груди и легких;

Брокколи

Гликемический индекс брокколи составляет 15, а его 100 г — источник 31 ккал. Брокколи является богатым источником витамина С, а также содержит витамин B1 и бета-каротин, минералы и пищевые волокна. Из-за короткого срока хранения — при комнатной температуре срок годности 2 дня, брокколи рекомендуется хранить в холодильнике.

Цветная капуста

В 100 г цветной капусты содержится всего 27 ккал, а ее гликемический индекс составляет всего 15. Порция цветной капусты в рационе представляет собой ценную дозу витаминов: C, K, B1, B2, B6, минералов: калия, магния, кальция, марганца, железа, меди, фторид, йод и цинк, каротины, а также никотиновая, яблочная и пантотеновая кислоты. Цветная капуста поддерживает иммунную систему, положительно влияет на работу печени и предотвращает рак.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является источником витамина C, провитамина A, витаминов B1, B2, PP, B6 и E, фолиевой кислоты, биотина, минералов (калия, магния, марганца, меди, цинка, кальция, железа) и значительных количество глюкозинолатов. Он также отличается высоким содержанием белка и наибольшим количеством пищевых волокон среди овощей семейства крестоцветных — 5,4 г на 100 г. Каждые 100 г брюссельской капусты содержат 47 ккал, а ее гликемический индекс равен 15.

Капуста

Листья капусты — кладезь белка, пищевых волокон, минералов: кальция (157 мг / 100 г — для сравнения, 100 г молока — это 121 мг кальция), калия (530 мг / 100 г) и железа (1,7 мг / 100 г), которых больше всего. среди всех крестоцветных овощей и витаминов (C, K, A, B1, PP, бета-каротин). Кроме того, капуста является источником лютеина, зеаксантина и сульфорафана, мощного антиоксиданта, снижающего риск рака, в том числе рак простаты, легких и толстой кишки. Сульфорафан также уничтожает бактерии Helicobacter pylori, которые являются одной из причин язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, капуста защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы сохранить полезные свойства, её следует готовить на пару не более 3–4 минут. Присутствующий в капусте хлорофилл помогает очистить организм от токсинов. Важное преимущество этого зеленого овоща — отсутствие щавелевой кислоты. При всех этих преимуществах 100 г капусты содержат всего 36 ккал, а ее гликемический индекс равен 15.

Кольраби

Кольраби является источником витаминов группы В и витаминов: С, К и бета-каротина, минералов: кальция, магния, железа и фосфора. Уже один кольраби среднего размера покрывает суточную потребность взрослого человека в витамине С. Кроме того, кольраби содержит лютеин, который необходим для правильного функционирования глаз. Благодаря пищевым волокнам и желчегонным средствам он поддерживает пищеварительный тракт: ускоряет выделение желчи и регулирует перистальтику кишечника. В 100 г кольраби всего 33 ккал, а его гликемический индекс равен 20.

Кулинарное применение крестоцветных овощей

Исследования показали, что кулинарная обработка овощей семейства крестоцветных, такая как нагревание или маринование, приводит к усилению антиоксидантных свойств. В результате обработки глюкозинолаты расщепляются, но при этом увеличивается содержание их производных: сульфорафана и изотиоцианатов — антиоксидантов. Маринование — это еще и натуральные пробиотики. Помимо пробиотических бактерий, они также являются источником молочной кислоты, которая благотворно влияет на работу пищеварительного тракта. Кроме того, маринованные овощи укрепляет иммунную систему. Способов приготовления овощей семейства крестоцветных существует масса, из капусты можно не только традиционные голубцы, но и например, использовать как начинку. Брокколи можно использовать для приготовления различных салатов, запеканок, супов, паст и соусов для пасты. Цветная капуста может стать основой для овощного теста для пиццы, а также отлично подойдет в виде блинов, котлет или ризотто.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: