Боль в суставах. Можно ли бегать?

Суставы и бег

Приступая к занятиям бегом, человек в первую оче­редь думает о том, чтобы укрепить сердце и кровенос­ную систему, снизить артери­альное давление, снять нерв­ные перегрузки. А о своих су­ставах вспоминает лишь, ко­гда они начинают настойчиво напоминать о себе.

По наблюдениям специа­листов, более 40% поклонни­ков бега бывают вынуждены прекратить занятия из-за различных неприятных ощу­щений в суставах. Прежде всего, конечно, в суставах ног— стопы, голеностопном, коленном, тазобедренном. На бег могут среагировать и суставы позвоночника, осо­бенно его поясничного от­дела.

Почему это происходит?

Сустав, с точки зрения биомеханики,— это машина, по всем параметрам весьма близкая к совершенству. Но и его возможности небезгра­ничны. Тем более, что начи­нающие бегуны слишком пе­регружают суставы малоподвижным образом жизни, изрядно порастратил их чудесные свойства, а по­том, что называется, в один прекрасный день изменил ре­жим на совершенно противо­положный.

Крем от суставов Artraid

Вчера еще он только хо­дил, да и то преимуществен­но из кабинета в кабинет, а сегодня решил бежать ки­лометры и километры, у мно­гих таких бегунов появляет­ся совершенно неуместный азарт и явное головокруже­ние от первых успехов. Им хочется «тряхнуть стари­ной», выйти на старт мара­фона…

Остановитесь! Огляни­тесь! Умерьте прыть. Крити­чески оцените свои достижения. Иначе вас почти неиз­бежно постигнет горькое ра­зочарование. И даже если сердце, сосуды, дыхательная система радуют вас, то каж­дый шаг заставляет мор­щиться от боли, и вы внезап­но обнаруживаете, что с су­ставами происходит что-то неладное.

Это сигнал того, что нару­шен главный принцип оздоро­вительной тренировки— по­степенность нарастания на­грузок. Суставы (сумка, связ­ки, мениски, суставной хрящ, фиброзные кольца межпоз­вонковых дисков) и сухожи­лия мышц не слишком моло­дых людей поддаются трени­ровке гораздо медленнее, чем внутренние органы. По­этому именно суставы выда­ют как бы визу на занятия бегом. Чем больше возраст и более «запущен» организм, тем дольше должен продол­жаться период щадящих тре­нировок.

И, может быть, целесооб­разнее умерить амбиции и на­чать с быстрой ходьбы, потом чередовать ее с медленным бегом и уж только через не­сколько месяцев регулярных тренировок полностью пе­рейти на бег.

А в некоторых случаях с бегом вообще стоит подо­ждать, особенно тем, кто страдает излишней полнотой. Как известно, ходьба отличается от бега тем, , что в ней нет фазы полета. Поэтому вертикальные колебания тела при ходьбе гораздо меньше. Соответственно ни­же и компрессионная нагруз­ка на все суставы позвоноч­ника и ног, которым прихо­дится гасить толчки и со­трясения. Увесистые бегуны, например, почти всегда жалу­ются на боль в пояснице, в коленных суставах. Поэто­му для них ходьба как сред­ство оздоровительной трени­ровки явно предпочтитель­нее. К тому же интенсивная ходьба дает нагрузку, вполне соизмеримую с нагрузкой во время бега. А условия для полноценного дыхания, насы­щения организма кислородом при ходьбе даже благоприят­нее, чем в процессе бега.

Топот плохого бегуна можно услышать едва ли не за целый километр. А при мягкой постановке ноги и хорошей амортиза­ции бег становится почти бесшумным.

А те, кто бегает не первый год, должны знать, что стиль бега, структура беговых дви­жений имеют огромное значе­ние. Об этом стоит поговорить подробнее. Некоторые бегуны (в основном, бегуны- теоретики) вообще игнориру­ют технику бега. «Самое глав­ное,— рассуждают они,— побольше нагрузиться, заста­вить работать сердце».

Суставы в этой дискуссии являются, пожалуй, глав­ным арбитром. Легкость, изя­щество, грация бега «работа­ют» не только на эстетику, но и на сохранность суставов.

Назову главные ошибки в технике бега, опасные для суставов.

ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ ПРЫ­ГАЮЩИЙ БЕГ, вызывающий излишние вертикальные ко­лебания тела. При этом стра­дают все суставы ног и позвоночника. Сотрясения могут усугубляться жесткой поста­новкой ноги на опору. Некото­рые бегуны приземляются практически на прямую ногу. И коленный сустав— главный гаситель ударов — уже не выполняет свою функцию Происходит это и при беге трусцой. Вертикальные коле­бания здесь, конечно, мень­ше, зато возможностей при­землиться на прямую ногу гораздо больше. Между про­чим, малый размах движений при беге трусцой делает на­грузку на суставы, по сути, статической. Поэтому допол­нительная гимнастика для суставов при беге трусцой со­вершенно необходима.

НАТЫКАНИЕ НА СОБ­СТВЕННУЮ НОГУ, что обыч­но связано с излишним на­клоном туловища вперед. От этой ошибки страдают суста­вы стопы, голеностопный, та­зобедренный. Но особенно сильно — коленный. Трудно вообразить для него более неблагоприятный режим работы. Накапливающиеся, скрытые микротравматические повреждения быстро становятся выраженными. Массаж, прогревания и про­чая физиотерапия обычно не приносят облегчения. И че­ловек вынужден  расстаться со своим увлечением.

Непременным условием хорошей амортизации удар­ных волн является верти­кальное положение тулови­ща, уменьшение его переме­щения вверх-вниз. Свобод­ная нога при движении впе­ред должна естественно сги­баться в коленном и тазобе­дренном суставах и мягко, слегка согнутой ставиться на опору. Далее коленный су­став еще более сгибается, нога загружается постепен­но. Хороший бегун как бы ка­тится по трассе. В этом пото­ке движения невозможно вы­делить ни одного отдельного шага— так плавно они пере­ходят один в другой.

Без специальной трени­ровки техникой правильного бега не овладеть. Если этому не научиться сначала, пере­страиваться будет так же трудно, как изменить привыч­ную походку.

Топот плохого бегуна мож­но услышать едва ли не за целый километр. А при мяг­кой постановке ноги и хоро­шей амортизации бег стано­вится почти бесшумным. Ну, разве что можно уловить лег­кий шорох, не более. Помня изложенные выше советы по технике, контролируйте каче­ство своего бега на слух. Ус­пех не заставит себя ждать.

Вы, конечно, уже знаете знаменитую формулу Гора­ция: «Не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Возьмем на себя смелость дополнить ее словами: «и будешь бегать правильно или не будешь бе­гать никак».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: